食物是人类赖以生存的物质基础，是人体维持日常生活劳动所需能量和各类营养素的基本来源。为指导居民科学选择食物、合理搭配膳食，预防慢性病、增强健康素质，《中国居民膳食指南（2022）》针对2岁以上健康人群特别提出八条平衡膳食准则，其中准则七为“会烹会选，会看标签”。

随着生活节奏的不断加快，加工食品在膳食中的比例也日渐增加，因此我们要学会利用食品营养标签更好地选择预包装食品。

预包装食品的营养标签由三部分组成，分别是配料表、营养成分表和营养声称。

1．配料表

按照“用料量递减”原则，按配料用量从高到低，依序列出食品的原料、辅料、食品添加剂等，这是了解食品主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。比如我们想买荞麦面条，就可以看下配料表，如果某款荞麦面条的配料表，第一位是荞麦面，第二位是水（或面粉），而另一款分别是面粉，荞麦粉，那么从营养上来说，前者优于后者。此外，我们在挑选食品时，尽量选择配料表组成简单的，一般排在后面且名字拗口的，多为食品添加剂。

2. 营养成分表

说明每100g（或每100ml）或每份食品能够提供的能量和营养素的含量值，及其占营养素参考值（NRV)的百分比，如图。我国食品标签强制标示能量和4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），此外，生产厂家可以自愿标识其它营养成分。如食用100g如图所示的饼干，就可以获得能量2030kJ，占我们一日所需能量的24%，获得饱和脂肪14.0g，占一日所需的70%等。

3. 营养声称

营养声称是对食品营养特性的描述和声明，包括含量声称和比较声称。其中含量声称描述了食品中能量或营养成分的含量水平，常用“含有”、“高”、“低”或“无”等。根据《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），上图钙奶饼干含钙量超过30%NRV，那么它就符合“高”钙含量营养声称的条件，因此它可以标识为“高钙”饼干，并做相应的营养成分功能声称。现在还有很多食品的标签，标识为无糖、0脂、0反式脂肪等，但真的是一点都没有吗？实际上根据国标，每100g固体或100ml液体食品中，含糖量小于等于0.5g、含脂肪量小于等于0.5g、含反式脂肪酸量小于等于0.3g，就可以分别标为无糖、无脂或无反式脂肪酸。而比较声称是与消费者熟知的同类食品相比，其营养成分含量或能量值“增加”或“减少”。

我们在选购食品时，要了解各类食物的营养特点，学会阅读预包装食品营养标签，比较食品的原料组成、营养成分等，从而选出适合自己的食品。

王艳梅，河南大学护理与健康学院讲师，注册营养师，主要研究方向为慢性病管理、护理教育，主讲《临床营养学》《护理科研方法与数理统计》等课程，主持和参与相关研究近10项，发表论文10余篇。